|
Dette treningsprogrammet blir brukt av de norske marinejegerne. Det er et veldig effektivt treningsprogram for deg som ønsker raskt resultat. Det bygger på kjernemuskelaturen og inneholder 3 basis øvelser. Det kan gjennomføres hvor som helst og når som helst og krever ingen form for apperater.
Enten du skal bli marinejeger eller bare komme i form, her har du et meget bra treningsprogram som vil gi deg et raskt resultat.
Brukere
Grunnleggende treningsprogram er ment for personer som tidligere ikke har drevet med regelmessig fysisk trening eller har lengre tids fravær fra regelmessig trening.
Styrketrening |
TIRSDAG |
TORSDAG |
SØNDAG |
Uke 1: |
4x15 push-ups |
4x20 sit-ups |
3x3 pull-ups |
Uke 2: |
5x20 push-ups |
5x20 sit-ups |
3x3 pull-ups |
Uke 3: |
5x25 push-ups |
5x25 sit-ups |
3x4 pull-ups |
Uke 4: |
5x25 push-ups |
5x25 sit-ups |
3x4 pull-ups |
|
|
|
MANDAG |
ONSDAG |
FREDAG |
Uke 5: |
6x25 push-ups |
6x25 sit-ups |
3x5 pull-ups |
Uke 6: |
6x25 push-ups |
6x25 sit-ups |
3x6 pull-ups |
Uke 7: |
6x30 push-ups |
6x30 sit-ups |
3x8 pull-ups |
Uke 8: |
6x30 push-ups |
6x30 sit-ups |
2x10 pull-ups |
Uke 9: |
6x30 push-ups |
6x30 sit-ups |
3x10 pull-ups |
For å oppnå best resultat skal du veksle mellom øvelsene. Kjør et sett med push-ups, deretter et sett med sit-ups etterfulgt av et sett med pull-ups og et sett med dips. Du skal ikke hvile mellom settene.
Kosthold
Riktig kosthold er viktig for å oppnå best mulig resultat av treningen og for å oppnå muskeloppbygning og restitusjon. Karbohydrater, proteiner og fett er de tre energikildene. Under trening skal ditt kosthold bestå av 50-70% karbohydrater, 10-15% proteiner og 20-30% fett.
Et kosthold rikt på karbohydrater (fire eller flere inntak om dagen) vil opprettholde din "kroppsenergi" gjennom ditt fysiske treningsprogram. Det går minst 20 timer å restituere en muskel under forutsetning av daglig tilførsel på omkring 600 gram karbohydrater. Vi kan anbefale en sammensetning av poteter, pasta, bønner, grønnsaker med høyt innhold av stivelse, frukt og kornprodukter for å oppnå tilstrekkelig inntak av karbohydrater.
Få i deg rikelig med drikke, fortrinnsvis rent vann, er helt essensielt i forbindelse med hard fysisk trening. Du må drikke minimum fire liter vann om dagen. Det er viktig å drikke lite og ofte og før du føler tørst for å unngå forstyrrelser i veskebalansen (dehydrering). Alkohol, koffein og tobakk øker kroppens behov for vann. Disse tingen er helseskadelig og vil uansett virke negativt inn på kroppens ytelser.
  |
|
|
| |
|
|
